Fri fragt 
E-mærket webshop
4,7 på 
Kom i gang
Opskrifter
Artikler
Team Bodylab
| Artikler / Alt, der er værd at vide om protein |
| Hvad er protein?Protein er ét af makronæringsstofferne, der bidrager til, at vores maskineri kan fungere normalt. Protein består af kæder af aminosyrer, der er bundet sammen i lange polypeptidkæder, der tilsammen danner et protein(1). Der findes både essentielle og non-essentielle aminosyrer(1,2). Aminosyrerne er essentielle, fordi vi ikke selv kan producere dem og dermed har et behov for at få dem igennem kosten(1). Generelt tyder det på, at non-essentielle aminosyrer ikke er nødvendige for at stimulere vores proteinsyntese (2), hvorfor det kan give mening at fokusere på kvalitetsprotein (dvs. protein med en høj mængde og bred vifte af essentielle aminosyrer). Proteinkvalitet - betyder det noget? Proteinkvalitet har været et gennemgående argument for, at mange bodybuildere/elite-motionister ikke har villet skifte over til en plantebaseret diæt. Tidligere forskning tyder da også på, at proteinkvaliteten er ringere ved plantebaseret fødevarer sammenlignet med animalske fødevarer (3,4,5). Men et helt nyt studie fra 2021 fandt ingen forskel blandt veganere og kødspisere, når begge grupper spiste 1,6g/kg/dag protein i forhold til opbygning af muskelmasse (6). I et større litteratur-review fra 2021 konkluderer forfatterne også, at der er behov for flere længerevarende studier, hvor man kontrollerer for flere potentielle confoundere (~årsagsforveksling)(5). Generelt bliver det anbefalet at have en nogenlunde variation i ens proteinkilder som veganer eller øge proteinindtaget(7) - man er dog usikker på, hvor stor en procentdel ekstra man bør indtage som veganer(7) Hvornår stiger ens behov for protein? Ens proteinbehov stiger i takt med, at træningsmængden stiger (8). Proteinbehovet i forbindelse med styrketræning synes at være mellem 1,6-2,2 g pr. kg kropsvægt pr. dag (8). Førhen var man af den overbevisning, at udholdenhedstrænende ikke havde et så højt proteinbehov (9), men dette er der godt og grundigt blevet sået tvivl om (10,11). I et studie fandt man et proteinbehov på (~1,65 g/kg/dag)(10), hvorimod man i et andet studie fandt et proteinbehov på 2,1-2,6 g/kg/dag (11). Forskellen mellem proteinbehovene tillægges sandsynligvis et mindre kulhydratindtag blandt deltagerne i det ene studie(11). Så det tyder på, at dit proteinindtag er øget forholdsvist meget, uanset hvilken form for træning du laver.  Ifølge World Health Organization er der ikke noget videnskabelig grundlag for at kæde en proteinrig kost sammen med nyresygdom blandt almindelige mennesker. Er protein skadeligt for nyrerne, når du er sund og rask?Good old classic. Først og fremmest; nej. Protein er ikke skadeligt for dine nyrer, hvis du er sund og rask(12,13,14). Ifølge World Health Organization er der ikke noget videnskabelig grundlag for at kæde en proteinrig kost sammen med nyresygdom blandt almindelige mennesker(12). I forhold til trænende personer har et hold forskere undersøgt effekterne af et ekstremt højt proteinindtag (3,4-4,4 g/kg/dag) på 8 uger. Her fandt forskerne ingen ændringer på deltagernes nyre- eller leverfunktion(13,14). Samme hold forskere har også undersøgt effekterne af et højt proteinindtag (3 g/kg/dag) i 16 uger og har heller ikke fundet nogle negative effekter på nyre- eller leverfunktion(15). Og det er altså ekstremt høje proteinindtag, vi snakker om her. Afsluttende bemærkninger Jeg håber, at denne artikel har været med til at nuancere din forståelse af proteinkvalitet, proteinbehov og proteinindtag i relation til din sundhed. Der er efterhånden rigtig mange myter (specielt at proteinbehovet skulle være mindre hos udholdenhedstrænende) i forhold til protein. Jeg håber, at denne artikel har været med til at punktere nogle af disse myter. Happy protein!  Referencer (1) Berg, J. M., Tymoczko, J. L., Stryer, L., & Stryer, L. (2015). Biochemistry. New York: W.H. Freeman. |
