Dukan kuren

Dukan kuren – Er Dukan diæten løsningen på overvægt? Læs om Dukan kuren her

Dukan kuren, Paleo, Atkins kuren, Syre-base, South Beach kuren, Små Skridt og Verdens Bedste Kur. Dette er blot nogle af navnene på de mange slankekure og vægttabsprincipper der har været, og stadig er, fremme i løbet af de sidste år. Nogle mere brugbare end andre, og mange har vidt forskellige meninger om hvad der skal til for at højne sundhedstilstanden i verden, og på hvilken måde folk lettest slipper af med de overflødige kilo og opnår et vægttab.

Sundhed og vægttab er i stort fokus nu til dags som forebyggelse mod livsstilssygdomme og anden dårligdom. Men udover dette aspekt så er det næppe nogen hemmelighed, at mange også ønsker at tabe sig for at få et bedre forhold til egen krop og for at få en lettere hverdag, såfremt den ekstra overvægt er så ekstrem, at den hæmmer daglige gøremål. Uanset hvad så er der et hav af teorier og mulighederne for diverse kure er mange. Nogle kure, som eksempelvis suppekure og kure baseret på slankepulver, er kendetegnet ved hurtige, men knapt så vedholdende vægttab, hvor den almindelige kost ændres radikalt i en kortere periode. Disse kure er dog som oftest utroligt usunde, da et hurtigt vægttab ofte resulterer i for stort tab af muskelmasse og derved efterfølgende nedsat forbrænding, forringet muskelstyrke og andre mindre hensigtsmæssige følger. Andre slankekure skærer ned på alt der hedder kulhydrat, andre plæderer for at kroppens syre-base balance skal opretholdes via fornuftig kost. Nogle inddeles i faser, nogle tæller kalorier og nogle gør ikke. Og nu har vi fået endnu en spiller på banen: Dukan kuren. I denne artikel vil jeg gennemgå baggrunden for kuren, selve diætprincipperne og til sidst opsamle omkring positive og negative forhold omkring den.

Hvad er Dukan kuren?

Dukan kuren er egentlig ikke et helt nyt fænomen set på verdensplan. Og navnet på kuren er ikke ment som en lille motivator, der skal overbevise brugeren om at ”Du kan!”; på trods af dette er sloganet ”Dukan do it!” dog stadig blevet fremtryllet i de engelske udgaver af kuren.

Dukan kuren er opkaldt efter dens ophavsmand, den franske læge og kostekspert Pierre Dukan, der har arbejdet med ernæring og vægttab siden 1975. Dukan har primært haft sit virke i hjemlandet Frankrig, men også i mange andre lande, og har i tidens løb udgivet over 20 bøger. Principperne for hans egen diæt, Dukan kuren, udviklede han for godt to år siden. Siden da har kuren ifølge ham selv hjulpet millioner af mennesker, inklusive flere kendisser, over hele verden med at tabe de overflødige kilo, og nu har hans bog indtaget de danske boghandlere.

Kuren hævder at give et betragteligt vægttab uden kalorietælling på en let og ligetil måde, og er bygget på teorien om at et højt proteinindtag er slankende, og følger derved nutidens trend om proteinkure.

Men hvad går selve Dukan kuren egentlig ud på? Det skal vi se nærmere på nu.

Overblik over Dukan kuren

Inden vi kaster os ud i de nærmere detaljer om Dukan kuren, så lad os starte med et overblik over de generelle principper i Dukan kuren:

• Dukan kuren er delt op i fire faser
• Højt proteinindtag er i fokus
• Der arbejdes med lister over tilladte fødevarer; nogle må spises ubegrænset og andre har begrænsninger
• Der skal dyrkes motion af let intensitet hver dag
• Der skal drikkes mindst 1½ liter vand om dagen
• Hver dag skal man spise havreklid i forskellige mængder
• Olie, nødder, avocado og smør er blandt fødevarer der stort set er forbudt i Dukan kuren

Dukan kurens inddeling af et vægttab i faser er det primære kendetegn ved den. Andre diæter opdeler ligeledes et forløb i faser og det er derved ikke just en ny tilgang. Man kan mistænke Pierre Dukan for at være inspireret af sin lægefaglige uddannelse i udarbejdelsen af diætprincipperne, da patientforløb ligeledes ofte inddeles i faser. Det er naturligvis ikke nødvendigvis negativt og det kan give en vis struktur i et vægttab, og det kan være en nødvendighed for nogle.

De fire faser

Ikke ulig andre diæter, som eksempelvis South Beach kuren, er Dukan kuren inddelt i faser. I dette tilfælde er der tale om fire af slagsen:

• Angrebsfasen
• Cruise fasen
• Konsolidationsfasen
• Stabiliseringsfasen

De fire faser har forskellige varighed og forskellige regler for hvad man må og ikke må spise. Fælles for alle faserne er dog at Dukan har udarbejdet en liste over fødevarer der er tilladt at spise i alle faserne - den tilladte liste. De fleste af disse må spises i ubegrænsede mængder, hvor enkelte af dem dog har en begrænsning. Fødevarer på den frie liste indebærer f.eks. fedtfri yoghurt (max 0,5%), tofu, hakket oksekød < 10% fedt og æggehvider. Af tilladte drikkevarer er blandt andet diverse light sodavand, te, kaffe og vand. Udover disse lister er der ligeledes den såkaldte tolererede liste. Disse lister indeholder føde- og drikkevarer der er tilladt at spise fra fase to og fremefter. Af disse fødevarer kan nævnes blandt andet broccoli, løg, agurk og rødbede. De fulde lister fødevarer og drikkevarer kan ses nederst i denne artikel.

Derudover dikterer Dukan kuren at man indtager bestemte mængder havreklid hver dag:

Indtaget af havreklid skal forklares med at det blandt andet er med til at give en bedre mæthedsfornemmelse, giver en bedre fordøjelse, sænker kolesteroltallet og at det er let at benytte i madlavningen. Får man problemer med maven foreslås det at man supplerer med 1 spsk hvedeklid hver dag.

I nogle af Dukan kurens faser er stort set alle grøntsager, frugter og kornprodukter ikke tilladt, og havrekliddet er sandsynligvis inkluderet for at tilføre kroppen kostfibre under forløbet. Et af kritikpunkterne af Dukan kuren har netop været risiko for mangel på fibre og diverse vitaminer, men det vender vi tilbage til.

Derudover skal man drikke mindst 1,5 liter vand dagligt og dyrke motion af forskellig varighed, alt efter hvilken fase man befinder sig i.

Angrebsfasen

Formålet med angrebsfasen er ”kickstarte” vægttabet. Der spises stort set kun protein og intet kulhydrat, for at øge mæthedsfornemmelsen og for at bibeholde mest mulig muskelmasse under vægttabet – og ikke mindst for at omstille kroppen fra at forbrænde kulhydrat til at forbrænde fedt.

Retningslinjerne for angrebsfasen er som følger:

• Alt fra den tilladte liste (se i bunden af artiklen) må spises i ubegrænsede mængder. De tilladte fødevarer sikrer et højt proteinindtag.
• Drik 1,5 liter vand om dagen
• Spis 1,5 spsk havreklid om dagen
• Gå 20 minutter hver dag. Intensiv fysisk aktivitet er ikke tilladt

Forbuddet mod intensiv sport skyldes med al sandsynlighed det store fravær af kulhydrat og derved risiko for at gå sukkerkold (for lavt blodsukker) under træningen.

Det er ikke tilladt at bruge fedtstof til madlavningen.

Varigheden af angrebsfasen afhænger af flere faktorer: hvor meget man ønsker at tabe sig, hvor meget man har vejet da man vejede mest, hvor mange forsøg man tidligere har gjort på at tabe sig osv. Retningslinjerne for varigheden af angrebsfasen er som følger:

Det anbefales ikke at lade angrebsfasen vare i længere end 7 dage. 10 dage bør kun vælges såfremt man er meget overvægtig. Grunden til den korte varighed af denne fase er blandt andet fraværet af grøntsager og kornprodukter og derved fravær af fibre og mange vitaminer. Fasen og dens tilladte madvarer er tiltænkt som en kortvarig periode og dette bør overholdes.

Det er vigtigt at spise så varieret som muligt fra den tilladte liste, understreges det i Dukan kuren.

Det skal understreges at det ikke er meningen at man skal tabe alle de planlagte kilo i fase 1. Angrebsfasen er kun ment som en kickstart til vægttabet – det egentlige vægttab sker i cruise fasen.

Grundet det høje proteinindtag og det store fravær af kulhydrat, vil kroppen i højere grad benytte lagret fedt (”sidedellerne”) som energikilde. Bemærk at dette kan give bivirkninger som træthed, tør mund, let kvalme og svimmelhed – især hvis man er vant til at indtage store mængder kulhydrat.

Princippet i at spise meget lidt kulhydrat og mere protein og fedt kaldes også ”ketogen diæt”. Du kan læse mere om ketogene diæter her.

Cruise fasen

I cruisefasen, også kaldet vekselfasen, sker det egentlige vægttab. Her udvider man sit udvalg af fødevarer til blandt andet også at inkludere mange grøntsager – dog ikke frugt. Tilladte grøntsager inkluderer f.eks. broccoli, rødbede, agurk og løg. Listen angiver også fødevarer der ikke er tilladte. Dette er f.eks. nødder, ris, ærter og avocado. Se den fulde liste nederst i artiklen her.

Udover de mange tilladte grøntsager må man i fase 2 (og fremefter) ligeledes indtage fødevarer fra den såkaldte tolererede liste. De fleste madvarer på denne liste har en begrænsning i tilladte mængder per dag, og enkelte har en ugentlig begrænsning. Listen tillader blandt andet max 30 gram light ost (7 %), 2 spsk sojasovs og tre dråber olie. Under cruise fasen må man vælge to madvarer fra den tolererede liste om dagen, i den angivne mængde. Mængden af havreklid øges desuden til 2 spsk om dagen, og motionsmængden øges til 30 minutter om dagen – f.eks. en gåtur.

Cruise fasen er desuden kendetegnet ved at der skelnes mellem to forskellige slags dage; proteindage og protein/grøntsagsdage. På proteindage spiser man efter retningslinjerne angivet i angrebsfasen og på protein/grøntsagsdage spiser man som angivet i cruisefasen.

Man kan spise efter den enkelte dags principper i op til 5 dage ad gangen, hvorefter man skifter til den anden dags principper. Det er tilladt at veksle mellem de to slags dage, blot man holder sig inde for denne 10 dages cyklus. Lad os lige tage et overblik:

• Proteindage: Spis som i fase 1, angrebsfasen. På disse dage spises stort set kun protein, som fås fra madvarer på den tilladte liste.
• Protein/grøntsagsdage: Spis som i fase 2, cruise fasen. Det vil sige alt fra fase 1 plus det tilladte i fase 2. På disse dage spises der 1/3 grøntsager og 2/3 protein.
• Vekslingen mellem de to typer af dage sker i en 10 dages cyklus. Om du vælger 5 proteindage i træk efterfulgt af 5 protein/grøntsagsdage i træk, eller skifter mellem dem fra dag til dag er underordnet.
• Uanset hvilken dags principper du spiser efter skal du stadig spise 2 spsk havreklid, drikke mindst 1½ liter vand og dyrke 30 minutters motion hver dag

Man bliver i cruise fasen indtil man har opnået det ønskede vægttab.

3 eksempler på fordeling af proteindage (P) og protein/grøntsagsdage (PG). Husk at rækkefølgen er valgfri, blot der er 5 af hver type dag.

Konsolidationsfasen

Når denne fase er nået betyder det at den ønskede vægt er opnået. Formålet med konsolidationsfasen er at sikre at vægttabet vedligeholdes. Her tilføjer man langsomt flere og flere fødevarer til listen over hvad der er tilladt at spise, som eksempelvis frugt, brød og anden mere kulhydratholdig mad.

Hvor længe man skal være i konsolidationsfasen afhænger af, hvor meget man har tabt sig siden kurens start. Nærmere bestemt 10 dage per tabt kg. Har man således tabt sig 8 kg skal man holde konsolidationsfasen i 80 dage. 12 kg giver 120 dage og så fremdeles.

I denne fase må der spises det samme som i fase 1 og 2 – bemærk at du ikke længere behøver inddele dine dage i proteindage og i protein/grøntsagsdage som i fase 2. Dog skal du én gang om ugen have en proteindag, der følger principperne for proteindagene fra cruise fasen.

• Mængden af havreklid fastholdes på 2 spsk om dagen, ligesom i cruise fasen
• Motionsmængden reduceres en smule, til 25 minutters gang om dagen
• Der må spises én portion frugt hver dag, svarende til 1 stykke frugt eller en håndfuld frugt såfremt der er tale om jordbær, vindruer osv.
• Der må spises 2 skiver fuldkornsbrød om dagen
• Der må spises op til 40 gram ost om dagen – fed ost som gedeost og camembert er ikke tilladt.
• To gange om ugen skal der spises en portion mad med mange kulhydrater, der skal være grove – dvs. ingen hvide ris eller kartofler, men grov pasta, brune ris mv.
• Én gang om ugen er lamme- eller svinekød uden stor fedtkant tilladt.

I konsolidationsfasen indføres et nyt princip kaldet ”gallamiddage” eller ”festmiddage”. En festmiddag er et måltid hvor man spiser præcis det man vil. Det er dog kun tilladt at tage én portion og kun ét glas alkohol. Dog er det tilladt at spise både forret, hovedret og dessert. Det er tilladt at have én festmiddag om ugen i den første halvdel af konsolidationsfasen, og to festmiddage i den anden halvdel; og der skal være minimum én dag mellem hver festmiddag. Dette skal altså planlægges i starten af fasen hvor man ligeledes udregner hvor mange dagen hele fasen skal vare.

Varer ens konsolideringsfase således 100 dage (såfremt man har tabt 10 kg), må man have 1 festmiddag om ugen de første 50 dage og 2 festmiddage om ugen de resterende 50 dage.

Stabiliseringsfasen

Denne fase er den sidste i Dukan kuren og varer hele livet. I de tidligere faser er selve vægttabet sket og efterfølgende fastholdt. Denne sidste fase har til formål langsomt at introducere flere og flere tilladte madvarer, samtidig med at ens vægt forbliver stabil.

Principperne for denne fase er:

• Mængden af havreklid øges til 3 spsk om dagen
• Drik fortsat mindst 1½ liter vand om dagen
• Fasthold én ugentlig proteindag (efter principperne fra fase 1 – angrebs fasen)
  • På de resterende dage må der spises frit, men det anbefales at tænke i samme baner som under konsolideringsfasen
• Motionsmængden nedjusteres til 20 minutter om dagen
• Forsøg at undgå at bruge elevatorer, rulletrapper mv. Bevæg dig så meget som muligt ved hjælp af dagligdagsaktiviteter
• Spis kun én portion per måltid og spis langsomt – spis ikke mens du ser fjernsyn.
• Tag gerne et glas vand før hvert måltid for at øge mæthedsfornemmelsen
• Begynder vægten at stige igen anbefales det med en ekstra proteindag om ugen

Hvad kan Dukan kuren gøre for mig som tidligere slankekure ikke kan?

Det er vigtigt at understrege at alle slankekure virker, såfremt man følger principperne i dem. Den ernæringsfaglige verden er ikke uenig om at et underskud af kalorier medfører et vægttab – der er mere uenighed om hvordan dette underskud lettest opnås. Dukan kuren har en fordel i at den er meget struktureret og skematisk, hvilket kan være en fordel for nogle mennesker der gerne vil have mulighed for at sætte deres vægttab systematisk op. Dette kan naturligvis være en barriere for andre, der finder systemet uoverskueligt og besværligt.

Dukan kuren indeholder ikke nogle nye og banebrydende principper, men er mere en systematisering af mere velkendte metoder.

Kritik af Dukan kuren

Flere ernæringseksperter har kritiseret Dukan kuren for at indeholde for lidt vitaminer, for få fibre og for til tider at være for ensidig, især i angrebsfasen. Ser man på indholdet af de forskellige faser er det ikke svært at forstå denne kritik. Fraværet af fibre medfører øget risiko for forstoppelse og den store fedtreduktion kan give øget risiko for mangel på de fedtopløselige vitaminer A, D, E og K.

Dukan kuren benytter meget af tiden de samme principper som Atkins kuren (low carb/high fat), men udpeger altså også fedt, især i form af olie, smør og fløde, som en af de største syndere i udviklingen af overvægt. Atkins derimod var større fortaler for højt indtag af fedt. Da der primært anbefales animalske kilder til protein kan kuren også være et problem rent økonomisk, da kød er blandt de dyreste fødevarer.

En af de positive ting ved Dukan kuren er det høje proteinindtag der forhindrer for stort tab af muskelmasse under vægttabet.
Dukan kuren proklamerer at fødevarer på den tilladte liste kan spises i ubegrænsede mængder. Lad mig understrege at ingen fødevarer kan spises i ubegrænsede mængder uden at det resulterer i en vægtøgning, såfremt man indtager flere kalorier end kroppen behøver. Indtag af bestemte fødevarer vil dog lettere resultere i et kalorieoverskud end andre. Det er utvivlsomt lettere at spise for mange kalorier ved hjælp af cola, chokoladebarer og flæskesteg end ved gulerødder, broccoli og tomater, grundet den højere kalorietæthed i f.eks. chokoladen. De mange tiltag i Dukan kuren som indtaget af havreklid, max én portion ad gangen, at drikke mere vand osv., kan alle sammen medvirke til at man spiser mindre kalorier og derved oplever et vægttab – men ingen fødevare, indeholdende protein, kulhydrat eller fedt, kan indtages frit uden potentielt at forårsage vægtøgning.

Er Dukan kurens principper nødvendige for et vægttab?

Dukan kuren har uden tvivl hjulpet mange, mange mennesker med at tabe en masse kg, men det er langt fra nødvendigt at sætte hele sin hverdag ind i kasser, bokse og faser for at kunne tabe sig.

Mange af kurens budskaber er rigtig gode:

• Spis mere protein frem for en masse kulhydrat i form af slik, sodavand, kage, overflod af pasta osv.
• Drik mere vand frem for saft, sodavand og juice
• Selv 20-30 minutters gåtur om dagen kan gøre underværker for din krop (forvent dog ikke at komme i atletisk form)
• Tag trapperne hver gang det er muligt og drop elevatorer og rulletrapper – det er en let måde at få ekstra motion i hverdagen
• Vær opmærksom når du spiser – mange har en tendens til at spise mere hvis de f.eks. ser fjernsyn imens
• Tag kun én portion per måltid – det er ofte nok til at gøre dig mæt

Du vil sagtens kunne tabe dig blot ved at følge almindelige anbefaler som at skære ned på slik og sodavand, droppe for meget smør på brødet, motionere en smule hver dag og slukke tørsten i vand – mange råd i Dukan kuren ligner til forveksling i stor stil ”De 8 kostråd” som de fleste kender.

Har du mod på at kaste dig ud i Dukan kurens (til tider komplicerede) faser, lister og regler er du selvfølgelig velkommen til det – du skal blot være opmærksom på at Dukan kuren, ligesom alle andre slankekure, ikke er magisk og kun vil resultere i et vægttab såfremt man indtager mindre energi end man forbrænder – og efter min mening er der lettere metoder til at gøre dette. Dukans metode er blot endnu et skud på stammen.

Artiklen er skrevet med udgangspunkter fra www.dukandiet.co.uk.