Skrevet af Thomas Jagd

Dette er første del i en serie af artikler, som giver eksempler på træningsprogrammer til forskellige specifikke mål. Første del omhandler styrketræningsprogrammer.

Det er dog vigtigt at slå fast, at der er mange måder at blive stærk på, så styrketræningsprogrammet skal på ingen måde fremstå som værende ”det ultimative styrketræningsprogram”.

Formålet er ene og alene, at gøre det nemmere for folk som ønsker et skræddersyet program, som passer til deres specifikke mål. Alle træningsprogrammerne i serien vil derfor ikke være super avancerede programmer, for folk med mange års træningserfaring. De vil generelt være rettet imod folk med ringe træningserfaring, og som følge heraf ikke har den fornødne viden til at sammensætte sit eget træningsprogram. Det er dog en god ide, at man som minimum har et par måneders erfaring med styrketræning inden man går i gang med programmerne. Dette gør sig specielt gældende for dette træningsprogram til styrketræning da der er tale om tung træning og lave gentagelser, hvilket kræver en vis grundform, at give sig i kast med.

Det er dog vigtigt at slå fast, at der er mange måder at blive stærk på

Styrketræningsprogrammets grundstruktur

Selve grundstrukturen i træningsprogrammet er bygget op omkring et klassiske 2-split. Når man træner for styrke, så deler man typisk ikke programmet op i muskelgrupper, men i ”bevægelser”. Det vil sige presseøvelser, trækkeøvelser og benøvelser. Disse ”bevægelser” understøttes af det man kalder hjælpeøvelser, som træner de muskler som har størst relevans for grundbevægelserne. Det overordnede styrketræningsprogram kommer derfor til at se således ud:
 
Mandag
(1)Squat  
(1)Rumænsk dødløft  
(2)Benpres
(2)Standing Calf raises
(2)Weighted abs *
 
Tirsdag
(1)Bænkpres  
(1)Military presses  
(2)Bent over barbell rows
(2)Face pulls
(2)Dumbell side laterals
 
Torsdag
(1)Front squat  
(1)Dødløft  
(2)Bulgarian split squats
(2)Seated Calf raises
(2)Weighted abs*
 
Fredag
(1)Bænkpres  
(1)Dips
(2)Dumbell rows
(2)Barbell shrugs
(2)Dumbell rear laterals
 
*når der står weighted abs, så dækker det over en valgfri maveøvelse, enten udført med belastning, eller af så høj sværhedsgrad, at gentagelserne kan holdes indenfor det valgte område.
 
Når der står (1) og (2) udfor øvelserne, så henviser det til de 2 forskellige sæt/rep cyklusser, som man kan finde længere nede.
 
Mange træningsprogrammer for forøget styrke tager ofte udgangspunkt i personens 1RM. Det vil sige den maksimale vægt personen kan løfte 1 gang. For folk med ringe træningserfaring er det ikke hensigtsmæssigt, at teste ens 1RM, da det kræver et ret solidt træningsfundament. Sæt/rep cyklussen i dette program vil derfor ikke være %-baseret, og den vil heller ikke nå ned i den helt lave rep-range med singles og doubles. Når man forsøger at øge ens styrke i den tidlige del af ens træningskarriere, så er det ganske fint at fokus ligger på reps omkring 3-6. Det er udmærket til at skabe et styrkefundament, som man kan bygge oven på senere med mere specialiserede styrketræningsprogrammer.

Formålet er, at gøre det nemmere for folk som ønsker et skræddersyet program, som passer til deres specifikke mål

De 2 træningscyklusser i styrketræningsprogrammet

Inden vi kaster et blik på de 2 træningscyklusser, vil jeg ganske kort redegøre for, hvorfor ens styrketræningsprogram bør være bygget op omkring en progressionscyklus. Der er flere grunde til, at man bør følge en progressionscyklus, når man træner for styrke. For det første, så er det vigtigt, at der er variation i volumen, intensitet og workload. Dette sikres ved at følge en cyklus. For det andet, så fungerer det som en form for ”tilløb”. Når man bygger op til tunge vægte, så bliver styrkeudviklingen mere udtalt, end hvis man hoppede direkte på de tungeste vægte, og bare hamrer derud af.
 
Progressionscyklus 1
Uge 1: 4 sæt x 6 reps
Uge 2: 4 sæt x 6 reps
Uge 3: 4 sæt x 5 reps
Uge 4: 4 sæt x 5 reps
Uge 5: 4 sæt x 4 reps
Uge 6: 4 sæt x 4 reps
Uge 7: 4 sæt x 3 reps
Uge 8: 3 sæt x 3 reps
 
Hviletiden mellem sættene i cyklus 1 bør holdes til omkring 3-5 minutter, for maksimal kraftudvikling i hvert enkelt sæt.
 
Progressionscyklus 2
Uge 1: 3 sæt x 12 reps
Uge 2: 3 sæt x 12 reps
Uge 3: 3 sæt x 10 reps
Uge 4: 3 sæt x 10 reps
Uge 5: 3 sæt x 8 reps
Uge 6: 3 sæt x 8 reps
Uge 7: 3 sæt x 6 reps
Uge 8: 3 sæt x 6 reps
 
Hviletiden mellem sættene i cyklus 2 bør holdes til omring 2-3 minutter mellem hvert sæt.
 
Når man har gennemført styrketræningsprogrammet på de 8 uger, så kan man sagtens starte forfra, og tage en 8 ugers periode mere. Man starter så selvfølgelig cyklussen med tungere vægte end første gang man gennemførte den. Styrkeudviklingen i løbet af de første 8 uger, burde være så god, at man kan smide en 5-10 kg oven i startvægten.